エネルギーの流れが滞ると、肩こりなど、いろいろな症状が体に現れてきます。ツボ療法とは、滞った流れをスムーズにするために「経穴」に刺激を与えることです。
全身では14の経絡があり、この流れに沿って365か所以上のツボがあります。体の構造とツボとの関係は、古くからの経験と研究によって明らかになっています。ツボの道に沿って、圧力を加えたり（指圧）、温めたり（灸）、鍼を刺したりなどの処置をします。
]]> 安眠効果のあるツポ療法行間……足の第１指の内側のつけ根にあるツボ。右足は右手の親指、左足は左手の親指で強く指圧します。
合谷……手の甲の親指のつけ根部分で、骨の間の三角ゾーン中央にあります。もう一方の手の親指で指圧します。
中封……内くるぶし前方のすぐドにあるツボ。右足のツボは、左足の膝の上に右足をのせて、左手の親指で指圧します。左足も同様に行います。
ゲキ門……腕の内側、手首とひじの中間点にあります。指圧は少々痛いくらいのほうが効果的。
隠白・大敦……隠自は足の第１指の爪の生え際の外側から２ミリのところにあります。大敦は同じく内側２ミリのところです。親指と人さし指で足の爪をはさむようにして指圧すると、両方いっしょに指圧することができます。寝る前に左右の指を５分間くらいずつ行うとぐっすり眠れます。指圧はゆっくりと力を入れて行いましょう。
内関……手のひら側の手首中央から、３ｃｍほどひじのほうに寄ったところにあります。ここを指圧します。
労宮……手のひらのちょうど真ん中。手を握ったときに中指があたるところにあるツボ。
隠白・大敦……寝つきをよくするツボと同じ。
安眠……文字どおり安眠できるツボ。耳たぶの後ろに出っばった骨があります。この前方と後方に安眠のツボがあるのです。人さし指と中指をそろえて押すと、両方のツボを同時に指圧できます。
失眠……足の裏にあるツボ。位置は、足の第１指とかかとを結ぶ線と外くるぶし、内くるぶしを結ぶ線が交差するところ。硬いところなので現指
で指圧するほか、げんこつでたたいて指圧します。ドライヤーをあてて温熱刺激を与えてもよいでしょう。
先の「安眠」は脳神経を直接刺激し、頭の中の血液を少なくして頭を冷やし、「失眠」は足元を温めます。「安眠」と「失眠」を両方刺激すると、「頭寒足熱」の効果で、より安眠できます。
神門……手竹の横じわの小指側。脈を感じる場所にあるツボです。
湧泉……足の裏の第１指と第２指の間から中心に向かって５～６ｃｍのところで、上踏まずのあたりにあります。中央部に硬い筋があるのが特徴です。
]]>スリーヒー（ホーマーイオン研究所） スリーピーを頭にっけると、人間が眠りにつくときと同じ川波数の、弱い電流であるパルス波が頭部に流れます。この働きによって、眠りを支配している交感神経の高ぶりが抑えられ、自然に眠りやすい状態にするといわれています。この電気睡眠導入器は緊張して眠れないときや睡眠のリズムが狂ってしまったときなどにとくに効果を発抑することでしょう。アルコールや睡眠薬と違って、習慣性がないとされています。
]]> 音と映像でリラックスして眠る
忙しい毎日の中で、現代人が忘れかけている自然を手軽に体感できるＣＤ。聴くだけでその場にいるような臨場感あふれるサウンドが、都会暮ら
しのストレスを解消してくれることでしょう。
快く感じる自然の音やクラシック音楽をバックにサブリミナルーメッセージ（潜在意識に浸透する言葉のメッセージ）が２万回も繰り返し入って
います。
レーザーディスクは音楽と映像で眠りを誘ってくれます。ＬＤのサブタイトルはそのものずばり『眠りへの序章』。静かに見入っているうちにしだいにまぶたが重くなってくるでしょう。風呂で疲労回復して眠る
湯、石けん水、タイル洗剤に強い、合成樹脂製のバスルーム専用絵画。簡単につけたりはずしたりできるので、つけ替えも自由です。
入浴によるリラクゼーション効果をさらに高め、入浴後の安らかな眠りへと誘います。
牛乳成分がたっぷりの薬用入浴剤。白濁のミルクバスが気分をリフレッシュしてくれます。
カモミール、ラベンダーなどの成分を抽出した７種類のハープエキスが入っているので、１週間毎日違った香りが楽しめます。とくにビワやアロ
エは美肌づくりにも効果的です。
「快眠百科」と名づけられたシリーズ。ボディブラシ、カラーヘチマ、ロールマッサージャー、コルクマッサージャー、軽石、シルクのウオッシュタオルなど、どれも天然の素材だけでつくられています。肌への刺激が少なく、血液循環を促すものばかり。眠りの前のバスタイムには天然素材のものが最適です。マッサージで血行を促して眠る
乾電池式なので、どこでも簡単にマッサージできます。肌触りもよく、腰や足に巻いてもソフトな感触のマッサージャーです。就寝前の運動は、
寝つきをよくしますが、これならコンパクトなので、ベッドやふとんの上で使っても大丈夫です。強さは、好みに応じて調整できます。
内蔵されたローラーが脊髄とその周辺を刺激して、こりゃ疲れを和らげます。
寝たままリモコン操作をして、こっている部分を集中的にマッサージすることも可能です。マッサージによって血液の循環もよくなるので、熟睡
しやすくなるでしょう。
内臓、筋肉など体のすべての部分は左右の足のどこかに反応する場所（反射帯）があるとされています。ソーンセラピーとは、そこを刺激するこ
とで全身を健康にするという考え方です。
この考え方に沿ってつくられたクルクルスリムは青竹踏みを発展させた健康機です。足の裏ばかりでなく、ふくらはぎ、腹部など体のさまざまな
部位の指圧やマッサージができます。寝室に置いて、眠る前の10分間でも体にあてると、朝の目覚めが違ってくるはずです。
クルクルスリムと同じように足の裏にある体の各部の反射帯を刺激し、それによって健康を増進させようというものです。
足が疲れやすかったり、立ち仕事が多くて、ふとんに入ってもなかなか寝つかれない人などに向いています。
目が疲れていたり、顔がむくんだりしていたら、寝るときにこんなパックをあてると、さわやかな眠りにつけます。
すっきりした香りのペパーミントとおだやかな香りのボルネオールの２種類があります。使用後も肌がつっぱらないので、皮膚が弱い人でも安心
して使えます。
ハーブティーが神経のイライラを抑える作用があることは知られていますが、数種類のハープをブレンドした、安眠効果があるハーブティーが発
売されています。眠る前に飲むと、ホッとくつろいだ気持ちがして、いつのまにかストレスから開放された自分を発見するかもしれません。
けい香りのカモミールを主体にしたディナーティーも安眠に効果的です。
]]>蒸し暑く寝苦しい季節―夏。なかなか寝つかれない上に、エアコンのかけすぎなどで、体がだるく、体調がすぐれないのもこの季節です。
夏は日の出が早いので、強い光、急激な温度上昇、鳥の鳴き声など、外界の刺激量が増えます。そのため、朝方に眠りが浅くなったり、早く目覚めてしまいます。
夏場に寝返りを打つ回数が増え、睡眠も浅くなっていることがわかります。
人が蒸し暑さを感じ、不快感を覚えるのは気温が30度、湿度が80パーセント以上といわれています。気温が高いよりは、むしろ湿度が高いほうが寝苦しさを感じるようです。
エアコンは蒸し暑さを素早く解消しますが、使い方を誤るとかえって体調をくずす原因になってしまいます。とくにつけっぱなしは、翌朝体がだるくなるなどの弊害が出るので要注意です。使用する場含も25～28度を守り、極端に冷やしすぎないようにしましょう。
人が眠りにつくと、部屋の中で人間の動きがなくなり、冷えた空気は部屋の下のほうに漂うようになります。ですから、昼間よりも設定温度を高めにする必要があります。
タイマーがついているものは、寝つくまでかけて、自動的にストップさせたり、除湿装置だけを使うなど上手に利用しましょう。
]]> 冷ややっこが快眠を誘う
ところで、夏バテ防止といえば、栄養価の高い食べ物をとることが大切ですが、いっしょに眠りを誘う効果がある食べ物を積極的にとってみるこ
とをおすすめします。
夏の食卓におなじみの冷ややっこは、トリプトファンを多く含みますから、眠りのためには積極的に食べたい料理です。
そのほか、ビタミンＥ、ビタミンＢ1、カルシウムなども精神状態をリラックスさせ、入眠を促す効果があります。
カルシウムを多く含む海草サラダなども夏向きの食べ物です。
夏に、麻のシーツの上に寝たときの爽快感は何ともいえないものです。夏の素材というと真っ先に思いつくのが、この麻ではないでしょうか。
麻は古くから日常生活に用いられてきました。麻の中でも、私たちが最も利用する機会の多い衣服や寝具用には「ラミー」と「リネン」が使われ
ます。品質表示に「麻」と書かれているのは、このどちらかを意味します。
麻は吸湿、放湿性に優れ、肌に密着しないなどの特長があります。湿度の高い日本の夏には最適な素材といえるでしょう。
麻の素材でできた寝具も販売されているので、暑く寝苦しい夜はこのような寝具を利用してみるのもよいでしょう。
また、初夏のころになると人然の素材をそのまま使用した籐や竹、藺草、中国パナマなどの枕が登場します。天然のものだけがもつ自然の中で育まれたタッチや風合い、香りが夏の生活にアクセントをもたらしてくれます。
ただし、天然素材はデリケートなので、よく説明書を読んで取り扱いましょう。 夏用に内部に蓄冷剤（不凍ゲル）を入れた枕も何種類か販売されています。朝までひんやりとした感じが持続します。
夏場は長時間ふとんを干さない カンカン照りの日にふとんを干す場合は、あまり災く外に出しておくと熱を含んで、寝るときまで暑く、かえって安眠には逆効果です。人気を見計らって、午前10～午後２時くらいまでの間に干し、短時間で収りこむようにします。
]]>人間の体の動きを支配する神経には、脳脊髄神経系と自律神経系があり、冷え症が関係するのは血液の循環を調節する自律神維系です。
自律神経系は、血管を収縮させて皮膚温を下げる交感神経と、拡張させて皮膚温を上げる副交感神経とに分かれています。通常、私たちの体温はこの両方の神経のバランスが保たれていることにより、安定しているのです。
しかし、冷え症の場合、副交感神維がよく働かず、手足などの末梢部にト分に血液が運ばれてきません。したがって、熱ほが体の深部から運ばれないため、手足の皮膚温が他の部分よりも低いままとなってしまうのです。
また、冷え症はホルモンとも無関係ではありません。ホルモン中枢のある視床下部では、自律神経もつかさどっているため、更年期などでホルモンのバランスをくずすと、血管の収縮と拡張がうまくいかなくなり、それが冷え症の原因にもなる場合があります。
さらにストレスとも関係があります。自律神経やホルモン中枢は、ストレスの彫響を受けやすいからです。
ストレスが引き金となってホルモンのバランスがくずれ、病気になるのと同じように、冷え症もまた複数の原因がからみ介って起こります。
]]> 女子学生が研究した冷え症
ところで、冷え症の女性は于足が冷たいといいますが、その部分の温度は、他の部分と比べて何度くらいの開きがあるのでしょう。そして、冷え
症の効果的な対策は－。これまで、あまり明らかにされていなかったテーマに、共立女子大学家政学部被服学科の中島智子さんと大学院生の会田美穂さんが取り組みました。
まず、女子学生400人を対象にアンケート調査を行ったところ、76パーセントの人が冷え症と答え、そのうちの60パーセントの人が就寝時に自覚すると同答しています。冷えを感じる部位としては80パーセントの人が足、次に手といった体の末梢部と答えています。
程度の差はあるにしても全体の３/４にもあたる人が、手足の冷えのために快適な眠りが得られないということになります。その冷えの防術策と
して、靴下をはいて寝る、電気毛布などの器具の助けを借りる人がそれぞれ約３割いました。
さらにこのデータを実証するために、冷え症の女子学生２名とそうでない人の２名について、体温の温度変化を測定しました。
まず、実験は足の冷え具合を調べることからスタートしました。人工気候室（人工的に温度、湿度を設定できる実験室）内で温水に足を浸し、水
分をふき収った後に皮膚温を測り、30分後に綿の靴下をはいて再び測定しました。この結果、ふつうの人は冷えた足が元の温度に戻ったのに対し、冷え症の人は、靴下をはいても皮膚温は上昇しませんでした。冷え症の人は、いったん冷えた足の温度は元に戻らないことがわかりました。
では、就寝時は、体温はどう変化するのでしょう。ベッド、綿の掛ふとん、ポリエステルの敷ふとんを用いて、就寝時の体温の変化を記録してみ
ました。
これによると、胸や背中などの体幹部はすべて33～34度であったのに対して、冷え症の人は手や足などの末梢部にいくほど、温度が低くなることがわかりました。ふとんの中に入ると、ふつうの人は20分後には胸、背中、手、足などの温度は33度で安定するのに対し、冷え症の人は体幹部と足の甲とでは10度もの差がありました。これではなかなか寝つけないでしょう。
ところが、いったん眠りに入ると、交感神経の緊張が取れるために末梢部の温度がふつうの人と同じ34度まで上昇しました。つまり、冷え症の人
は眠りにつくまでは苦労がいりますが、寝つけば安眠できるということなのです。
中島さんらは、冷え症の対策についても、さまざまな実験を試みました。体が温まるという入浴剤を使ってみたり、温湿布やトウガラシをはって
みたり、遠赤外線のセラミック靴下も試してみました。しかし、いずれの場合にも期待したような効果は認められませんでした。
以上の実験結果からもわかるように目下のところ、なかなか有効な対策がない冷え症ですが、とにかく冷やさないことが大切です。
冷やしたら、そのままでは元の温度に戻らないのが、冷え症の人の足の特徴なのですから。
ただし、治らないまでも食べ物や運動、入浴など日常の生活を少し工夫することによって、症状を軽くすることは可能です。
体を冷やさず、温める効米のある食べ物としては、肉や魚などの動物性タンパク質、ゴボウやニンジン、レンコンなどの根菜類、豆類がよいとい
われています。
これらの食品を摂取し、さらに指圧やマッサージで末梢部を刺激し、血行を促すのもよいでしょう。
体質をゆっくり改善していくことが、冷え症対策のキーポイントといえます。
]]>やけどをしたときには、ジャガイモのすりおろしたものをすぐつけると治るなど、昔からいい伝えられてきた民間療法がたくさんあります。いわば、「おばあちゃんの知恵」です。近代医学のようなはっきりした効果の裏づけは少ないものの、災い経験の中から生まれた民間療法は一度は試してみたいものです。
やはり昔から不眠症の人がいたのでしょう。眠りを誘うためのさまざまな民間療法も伝えられています。
]]> シソの茎・実・葉シソの茎や実、葉には解毒、健胃、発汗解熱、鎖咳作用があることが知られています。漢方では、葉の部分を「蘇葉」といい、実の部分を「蘇子」といいます。
シソには紫ジソと青ジソがあり、栄養的には紫ジソのほうが優れているのですが、安眠効果にはさほど差がありません。安眠作用を働かせるためには、葉か実をせんじて、就寝前（約30分）に飲みましよう。
まず水けを収るために、紫ジソの葉200ｇを半日ほど陰干しします。びんに焼酎１ ８Ｌいと氷砂糖200ｇを入れ、シソを加えます。３か月ほど漬けこんだら、シソを取り出します。これを梅酒と同じ要領でそのまま水で割って飲みます。
青ジソはシソの一種で中国からやってきたものです。通常は大葉といわれています。葉を陰干しにして、パリパリに乾いてきたら、手でもみほぐ
します。あとは緑茶と同じように急須に入れて熱湯を注いで飲みます。青ジソ酒は、びんに日本酒か焼酎を入れ、約半分の量の青ジソを加えます。１～２か月たったら、こして飲みます。いずれも寝る前に飲むと効果的です。
桑の実15ｇ、または桑の柴10ｇを500ｃｃの水で煮ます。約半分まで煮詰めたらでき上がり。この３分の１の量を１回分として寝る前に飲みます。
クチナシの実（10ｇ）も同様にして飲むと効果があります。
クコの赤い実を使ってつくりますが、漢方の薬局ではクコシという名前で売られています。1.8Ｌの焼酎、300町の氷砂糖といっしょに200ｇのクコシを漬けこみます。約２か月たったら完成です。
細かい浮遊物があるため、こしてから飲みます。１回に飲む量は約30ｃｃくらいが適量です。
美しい花は観賞用だけであまり食用にはしないものですが、菊は、おひたしにしたり、天ぷらにしたり、料理の用途も広い花です。
ちょっと苦みがあるところが食欲増進に役立ちます。菊は頭痛や高血圧、目の疲れなどにも効果的といわれています。菊の花300ｇを１Ｌの焼耐と200ｇの氷砂糖で漬けこみます。３週間ほど漬けこむと飲めるようになります。
また、菊の花びらを干して、枕の中に忍ばせておくだけでも安眠効果があります。
漢方ではオニノヤガラの根茎を天麻といってよく使います。水洗いして１か月ほど干して、1.8Ｌの焼耐に対してオニノヤガラ200ｇの割合で約１
年漬けこみます。小さじ１杯程度にお湯を注いで、寝る前に飲みます。
スイカを食べたときに種を収っておきます。約10ｇをフライパンでいり、水500ぼを加えて煮ます。半分くらいまで煮詰めたらさまします。この1/3の量を１回分として寝る前に飲みます。
ユリ根は漢方では鱗茎と呼ばれ、鎮静作用、滋養強壮作用があるといわれています。また、せきやたんを収る働きもあります。アルミホイルにユリ根（５～10ｇ）を置き、ハチミツを小さじ１～２杯たらして、ホイルで包みこんで柔らかくなるまで蒸します。就寝前にこれを食べます。ハチミ
ツはブドウ糖、果糖のほか、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどの栄養がバランスよく入っている食品です。ユリ根の鎮肺作用とハチミツの栄養
が細み合わさってよりよい安眠効果が得られます。
ネギの肖い部分や白い根には、硫化アリルという物質が介まれていて、疲労回後や精神安定に効果があるといわれています。そして、体を温めるといわれている味噌とネギを合わせたのが「ネギ味噌湯」です。刻んだネギの上に味噌をのせ、上から熱湯を注いで飲みます。ネギの代わりにニンニクやタマネギでも同様の効果が得られます。
フランスでは眠れない夜にはタマネギのみじん切りを枕元に置いておきます。タマネギに含まれる硫化アリルは目に入ると涙が出るほど刺激の強いものですが、その香気が神経のイライラを抑える鎮静剤になるのです。
レタスは古代ギリシャ・ローマ時代からすでに催眠効果のある野菜として知られていました。ローマ帝政期の将軍で偉大な学者であった大プリ
ニウスは、「ブラックレタスの中には眠りを誘う物質を豊富に介むので、小さなケシと呼ばれることがある。もちろん、すべてのレタスがこの働き
をもっているが……」と記しています。西洋で行われる民間療法では、レタス適量をスープで煮こんで食べます。韓国の料理で使われるサニーレタスやチシャも同様の効果があります。
漢方薬は、３世紀初頭の中国で張仲景によって著された『傷寒論』を集約した『神農本草経』に基づいて処方された生薬です。
現在の西洋新薬が化学的につくられるのに対して、漢方薬は植物の樹皮や根などのほか、動物、鉱物を用いてつくられます。
漢方薬と西洋新薬の違いは、漢方薬は何種類かの生薬を組み合わせて用いるところにあります。 漢方薬は、副作用の心配も少ないので、安心して使えます。しかし、個人の体質や症状に合わせた細かい処方が大切なので、漢方医など専門家の指導が必要です。
体力があるか、ないか、どんな症状があるかなどを詳しく診断したうえで処方してくれます。
漢方では不眠もその状態により、虚と実に分けて考えます。過労、病気などで体力が衰え、そのためにかえってのぽせて眠れなくなる状態を「虚煩不眠」といい、興奮気味で頭がさえて寝つかれない状態を「煩躁不眠」といいます。
それぞれの状態によって、使用する薬も違ってきます。
]]> 漢方薬のせんじ方漢方薬をせんじる場合、有効成分を逃さないように必ずふたをして、水から煮出すようにします。火は弱火を保ちます。後始末を楽にするには、ガーゼなどで袋をつくり、ティーバッグの要領で点出します。
おだやかな薬なので虚証（体力に自信がない）の人でも飲めます。のぼせ気味の虚煩不眠の人向け。
酸斑仁湯を飲んでもあまり効かない、年配の人に向いている漢方薬です。
神経が高ぶって、なかなか寝つかれない煩蹄不眠の人におすすめ。中程度の体力がある人向き。
眠りが浅く、目覚めが悪いといった人に。体力は中程度か、それ以下の人向き。
イライラしていて寝つけない人に効果があります。降圧作用があり、血圧が高くて眠れない人にも効きます。
不眠解消ばかりでなく、胃の調子もよくなります。体力が不足気味で胃が弱くて、下痢を起こしやすい人に向きます。
拍子仁を中心にして、約10種類の生薬をハチミツで練り固めたもの。神経を休めて眠りを誘います。腎臓などの内臓を強化して、芯から眠れる体質に変えてくれます。内臓の働きを高めるので、安眠以外にも体を丈夫にする効果があります。
目が疲れ、イライラして眠れない人で、夜中に頻繁にトイレに立つ人はこの漢方が効きます。
中国には昔から「医食同源」という言葉があります。つまり、日常の食事も病気の治療も健康を維持するためのもので、源は同じ意味である、と
いうことです。この考えから、料理の中に浹方生薬を収り入れるようにしたのが、薬膳料理です。日ごろ食べるものによって病気を防ぎ、健康を維持していこうというもので、中国ではひとつの料翔法として確立しています。
しかし、薬膳料理といっても、必ずしも生薬をすべての料理に入れるのではなく、あらゆる食材を生薬と同じように考えて、日常生活の食事の中
に上手に取り入れているのです。
毎日の食事を上品、症状が何か現れてきたときに食べるのが中品、重い症状のときに食べるのを下品と分けています。
つまり、通常は、食べ物自体が持つ力を生かした料理づくりをして、体調をくずしたときに食べ物の中に生薬を少しずつ加えていくようにしてい
るのです。
不眠に悩んでいる人は、薬膳料理にならって不眠に効く成分が人つている食材を料理の中に上手に入れていくと、次第に気持ちよく眠れるようになってきます。不眠に効くといわれる食べ物には、ネギ、タマネギ、ニラ、ニンニク、シソ、ミツバ、クルミ、牡蝸、レタス、ユリ根などがあげられます。これらを使った献立を続けると、次第に効果が現れます。メニューを考えるときの参考にしてください。
]]>昼ごはんを食べた後、眠くなってきてしまって、ちょっと昼寝でもしたいなあなどと思うことはありませんか。これは、空腹というストレスが解消されたことと、午後１～３時にかけては、覚醒度が低下する日周リズムとが重なるためです。ですから、満腹になると、何となく眠くなってしまうものなのです。
では、不眠症の人が寝る前にたくさん食べれば眠れるかというと、そうでもありません。体は弛緩して眠ろうとしていても、胃腸は活発に動いているのですから、よけいに眠れなくなってしまうのです。不眠症ではない人でも寝る直前に食事をして、満腹のままで寝てしまうと、体は眠っていても、胃腸と脳は起きた状態になっていますから、ぐっすりとは眠れず、朝の目覚めも悪いのです。
逆に、床に入ったけれど、空腹で目がさえてしまって、また起き出して何か食べてから寝たという経験もありませんか。空腹というストレスによって、ストレスホルモンが脳ド垂体から分泌されるため、覚醒状態になってしまうのです。
眠りを誘いやすいいちばんよい食事時間は就寝の２～３時間前です。まだ少しだけ胃袋の中に食べ物が入っている状態です。
海外では、昼食にたっぷりと時闘をかけて充実した食事をし、夜はあっさりと抑えておくといった国もあります。しかし、日本では昔もいまも、やはり夕食がメーンになっています。
快眠を得るためには、できるだけ夕食の量を抑え、胃袋の中に食べ物が残りすぎないようにしておくのがポイントです。
冬の寒い季節は、体を温めることが安らかな眠りへ導いてくれますから、スープやうどんなど体が温まるものを少しだけとるようにします。
]]> 栄養を考えた食事で不眠症を撃退
栄養をバランスよくとることが、健康な体をつくるとともに安眠も約束してくれます。片寄った食小だけでは、活力やスタミナも衰えてしまいます。その結果、眠りも妨げられることになるのです。バランスのとれた食事をしていれば、まず問題ありませんが、栄養素の中には、安眠を促して
くれるものもありますから、紹介しておきましょう。
タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、セロトニンという物質をつくります。このセロトニンは、睡眠情報を伝える神経伝達物質で、安眠には大切な物質です。脳の中にセロトニンが不足すると、眠りが短くなつたりします。
よく眠るためにはトリプトファンを含むタンパク質をとることが大切になってきます。主な食品には、牛乳、チーズなどの乳製品、肉、魚、大豆
などがあります。
精神をおだやかにさせ、ストレスからくる不眠を防ぐ働きがあります。眠れないのは、目覚めるほうに働く交感神経をうまく抑えられないからで、カルシウムは交感神経の緊張を抑えるのに有効です。
牛乳などの乳製品、海草類、小魚類、大豆製品、豆類、胚芽などがカルシウムを多く含む食品です。
カルシウムの吸収を高める働きがありますから、カルシウムといっしよにとると効果が現れます。
ビタミンＤを多く介む食品には、イワシ、シラス干し、カツオ、マクロ、レバー、肝油などがあります。
ストレスがたまると、眠れない日々が続きます。ストレスを軽くする作用のあるパントテン酸がビタミンＢ群に含まれています。大麦、レバーなどに多く含まれています。
脂肪が、ノンレム睡眠の形成に深くかかわっているという考え方もあります。バターよりも、植物性のマーガリンなどの脂肪をとるとよいでしょう。
不眠症の人の診察をしていると、９割の人が牛乳嫌いだったことがわかったという医者もいます。
タンパク質、カルシウムともに牛乳には多く含まれていて、安眠へと導いてくれる効果が大です。牛乳にはカゼインという物質が含まれていて、この物質も安眠を誘う作用があるとされています。毎日、夜食代わりにコップ１杯の牛乳を飲むと、ぐっすりと眠れるようになります。
]]>寝る前にちょっと一杯―欧米では、ナイトキャップといって一般的な風習になっています。確かにアルコールには、大脳皮質の働きを低下させ、精神の緊張をほぐし、寝つきをよくする作用があります。
ただし、むやみにたくさん飲んでしまってはナイトキャップとはいえません。アルコールで血管が広がってきて、血液の循環がよくなり、手足が温かくなってくるくらいが適量です。
量は、ビールなら中びん１本、日本酒で１合、ウイスキーなら水割り１杯程度。ただし、ビールは水分が多く、夜中に利尿作用が働いて、途中で目覚めてしまうことがあるので、ほかの酒のほうがおすすめです。
この量以上飲むことは慎んでください。夜、寝る前に多量の酒を飲まなければ眠れない人は、肝臓病やアルコール依存症のほうが心配です。
また、あまり早い時間から飲んでしまうと、寝るまでに酔いが覚めてしまってあまり効果がありません。寝る30分前が目安といえるでしょう。
アルコールは眠りを誘う入眠効果はあるものの、眠りを持続させたり、熟睡させる効果はありません。したがって、たくさんの量を飲むと、途中でのどか渇いて目が覚めてしまいます。アルコールの力を借りて眠るのは、本来の睡眠とは災なるものです。アルコールの量が多いとレム睡眠が妨げられ、夢を見ることも少なくなります。また、アルコールは眠りをコントロールする脳細胞に作用して、眠りが浅くなってしまうことも確認されています。
]]> コーヒーや紅茶は本当に眠れなくなる？コーヒーや紅茶、煎茶などにはカフェインが入っていて、飲むと眠れなくなることはよく知られています。
コーヒー１杯分には約100～150ミリグラムのカフェインが入っています。このカフェインは脳を興奮させる覚醒作用があります。個人差はありますが、カフェインを250ミリグラム以上摂収すると寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりするといわれています。
カフェインの作用のピークは２～４時間後に訪れます。カフェインに敏感な人は、夕食後にコーヒーやお茶を飲むことは控えたほうがよいでしょう。
また、たばこも同様に、脳を刺激する覚醒作用があります。寝たばこは火災や健康などの心配があるばかりでなく、安眠も妨げる働きがあるので控えましょう。
]]>よく眠るための入浴のしかたは、寝る直前に37～40度のぬるめの湯に20分前後、時間をかけてゆっくりと入ることです。血液の循環をよくし、筋肉や関節の緊張をほぐし、新陳代謝を促し、内臓の機能を高めてくれます。
ぬるめの湯に入ることで、鎮静作用がある副交感神経がよく働き、体の緊張がほぐれ自然に眠りへと入っていけます。
風呂に入らなくても、シャワーで同じような効果を得ることもできます。やはりぬるめの湯をいつもより強い水圧にして長めに浴びるようにします。
強い水圧を体にあてることによって、血液の循環もよくなり、疲労回復に役立ちます。
]]> 部分浴ならフットバス体の一部分だけを温めることを部分浴といいますが、どの部分を温めるかで、足浴、腕浴、座浴などに分けられます。この中でいちばん入眠効果があるのはフットパス（足浴）です。洗面器などに40～42度くらいの湯を入れ、15分ほど足を浸しておくと、効果があります。冷え症の人は、塩をひとつかみ入れると、体が温まり、症状が軽くなるといわれています。最近は、足を温めるフットパス専用の入浴剤も市販されています。
足を温めるのと同時に手もいっしょに温めると、その効果もいっそう増します。40～42度くらいの湯で、手と足を同時に５～10分くらい温めます。温め終わったら、時間をおかないですぐに寝るようにします。
朝起きて、体を早く目覚めさせたいときは朝風呂がいちばん。休日に入る朝風呂は、最高のぜいたくかもしれません。朝風呂は42～44度の熱めの湯が適しています。交感神経を緊張させ、眠気を覚ますには、熱めの湯がよいのです。
バスタブに入らずにシャワーだけですませるのなら、２～３分を目安にさっと熱い湯を浴びるのがよいでしょう。
また、交感神経を素早く活性化させる方法として「温冷水交代シャワー」というのがよく知られています。これは、42度前後の熱い湯を手足の先から２～３分浴び、温まったところで20度前後の水を数十秒浴びるのです。そして再び、熱い湯を全身にかけます。最初は温度差を小さくして、慣れてきたら徐々に大きくしていきます。ただし、心臓が悪い人や高血圧の人は避けたほうがよいでしょう。
入眠効果を高めるためには、ぬるめの湯がよいのですが、ぬるめの湯は湯ざめをしやすいので注意が必要です。炭酸ガスの気泡が全身を覆い、保温効果を高めようとする入浴剤も市販されています。湯に重曹を入れたり、また、日本で古くから親しまれているゆず湯やみかん湯も保温効果が期待できます。
バスルームや脱衣所の温度が低いと、かぜをひきやすく体調をくずしてしまうことがあります。寒いバスルームに裸で入ると血管が急激に収縮し、そのまま熱い風呂の中に入ると血圧の変化が激しくて、心臓への負担が大きくなります。
バスルームが寒い場合は、入る前に浴槽のふたをあけておいて、蒸気をバスルーム全体に満たしたり、熱いシャワーを出しておいて、あらかじめタイルなどを温めておくような配慮が必要になってきます。
バスタイムは、できるだけリラックスして過ごしたいものです。リラクゼーションの高い入浴ほど、安眠度も高いのです。近ごろ、リラックスできるとして人気があるのは気泡浴です。ジェットバスとも呼ばれています。気泡を含んだ噴流が吹き出してくる風呂です。泡が体にぶつかることによって疲れを取る、マッサージ効果があります。また、皮膚の毛穴の奥の汚れまで取る洗浄効果と低い温度でも体を温める温熱効果があるとされています。温熱効果は、安眠につながります。
あらかじめジェット噴流システムを組みこんだ浴槽や、コンパクトサイズの気泡マッサージャーも市販されています。
香りが芳しいハープや、植物から抽出した精油をバスタブに入れる （ハーバルバス） ことにより、アロマアラビー効果が得られます。アロマテラピー効果とは、香りによってリラックスできることです。快眠を誘うハーバルバスとしては、以下のものがあります。
心身をリラックスさせてくれます。殺菌消毒作用もあります。
比較的軽い疲れのときに。
日本の伝統的なハーバルバス。ストレスを解消し、眠りに誘ってくれます。
昌蒲湯が夏のハーバルバスならば、ゆず湯は冬を代表する日本のハーバルバス。
現在では、檜製の浴槽は少なくなりましたが、檜の粉末を使った入浴剤も市販されています。
サウナはフィンランドで古くから行われてきた入浴法で、高温の蒸気を利用する蒸気浴です。疲労回復、ストレス解消、減量、血圧降ド、安眠作用に効果があります。日本の営業用サウナは100～110度と高温です。これは疲労回復やストレス解消には効果がありますが、安眠効果を得るためにはもう少し低いほうがいいでしょう。
安眠効果が最もあるサウナの入り方は、「温度漸増浴」です。30～40度から50～60度くらいまで少しずつ温度を上げていき、20～40分入ります。
また、家庭用として最も普及しているのが「遠赤外線サウナ」です。赤外線の中でも最も波長が大きく、皮下組織への浸透度も高い遠赤外線を使ったサウナで、体をよく温めてくれます。50度前後の低い温度でも上分な発汗作用があるうえ、安全性も高いので、広く普及しています。
40度前後の温泉にゆったりとつかると、温泉成分が作用して、ホカホカするとともに、よく眠れるようになります。入浴の回数は１日、１～２回で多くとも、３回が限度です。
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人は安静時にリラックスしたり、集中しようとしたとき、音に敏感になります。それで、寝るときになると起きているときには気にならなかった
小さな音が気になり始めるのです。
一般に男性よりも女性、また、高齢者のほうが音に敏感であるといわれています。しかし、音に対する感じ方は慣れが大きいものだけに、どの程度の音を眠りを妨げる騒音とするか、判断がむずかしいところです。（社）日本建築学会環境工学委員会が提案している標準騒音レベルは35ホンです。寝室にいる人の状況、条件により、その範囲を30～40ホンとしています。
ある住民アンケート調査では屋外の騒音が55ホンを超えると30パーセントの人が睡眠妨害を訴えています。
また、深夜の騒音の中でもトラックが通過する音のような連続的でない間欠音がとくに眠りを妨げるようです。
]]> 寝室の防音対策はこうする聞きたくない音を断って眠るためには、耳せんをしたり、寝室に防音設備をつけるなど、個人で工夫をしなければならないのが現状です。
寝室の防音対策では、まず、外部から音が入りこむすき間をなくすことがポイントです。雨戸を閉めるだけでも、騒音はかなり防げますが、気密サッシや防音サッシにすると外壁と同じくらいの遮音が可能になります。
カーテンも厚手のものや遮光カーテンには防音効果があります。薄手のカーテンを使っているなら、替えてみるのも方法です。
少し大がかりになりますが、家が２階以上の場合は、床は床板と下の階の天井を２重構造にして、階下へ音が伝わるのを防ぐことも可能です。また、床にフローリングなどの堅い仕上げ材を使用する場合は、建築の際に防振シートなどを施すなどの配慮が必要でしょう。また、じゅうたんを敷くだけでも床を歩く音などは、ある程度防げます。
夜になると耳障りに感じる車の音や時計などの小さな音は、昼間は別の騒音レベルが高いために隠されてしまい、それほど気にならないものです。このように、ある音が別の音によって感知しづらくなることを″マスキング″といいます。
どうしても音が気になって眠れないときは、このマスキング効果を利用して、精神を沈静させるといわれる鳥の声、川のせせらぎなどの自然音のテープなどを寝室に流してみてはどうでしょう。
]]>寝室は暑すぎても、逆に寒すぎても、熟睡はできません。この項では理想的な寝室の温度、湿度について、季節に分けてお話ししましょう。
室温は20度を基本にして、その日の気象状況や自分の体の状態に合わせて、２度くらい上げ下げさせましょう。湿度は60パーセント程度が理想です。春、秋とも比較的過ごしやすい気候が続きます。あまり、温度、湿度に敏感にならなくてもよいでしょう。
室温は25度を基本にして、同じく２度くらい調整します。湿度は60パーセントくらいがさわやかに眠れます。
いくら、暑いからといってひと晩中クーラーや扁風機をつけっぱなしにしたり、窓を開け放したままにしておくことは、健康にとっては望ましい
ことではありません。気温は朝方低くなりますので、体がだるくなったり、寝冷えや夏かぜの原因にもなります。
とくに寝具に横になったら、クーラーや扇風機が体の一部分に集中的にあたるような使い方は避けるぺきでしょう。
]]> 夏は額の温度を下げる夏には部屋全体の温度を下げるより、代わりに額の部分の温度を下げたほうが眠りやすいという報告もあります。暑すぎて眠れないときは氷のうや蓄冷剤（不凍ゲル）で額を冷やすなど工夫しましょう。
ただし、タオルなどを敷いたり、巻いたりして直接肌にあたらないようにします。
室温は15度を基本にして±2度とします。湿度は60パーセントが理想です。
真冬日といわれている１日の最高気温が０度未満の日は夜間も冷えこみます。寒いからといって、暖房器具で部屋を温めすぎると、かえって寝苦しくなります。寝室内でガスや石油ストーブを使ったら、寝る前には換気をします。
冬にはとくに足を暖めるとよく眠れるという研究結果も出ています。あんかや使い捨てカイロなどを用意しておくと便利です。ただし、足に直接あたると、低温やけどをする恐れがあります。足元から最低10～15ｃｍくらい離して使いましょう。
また、乾燥した室内に長くいると、肌がかさついたり、喉が痛くなります。加湿器を用いたり、ぬれタオルを窓辺につるしておくだけでも乾燥を防ぐことができます。その場合も湿度は60パーセントを目安にします。
]]>寝室の照明は30ルクスが適当であるといわれています。30ルクスは、ベッドやふとんまわりに置いてあるスタンドの切り替えスイッチをいちばん弱くしたときと考えてください。階段や廊下に必要な明るさが50ルクスですから、それよりもずっとほのかな光、それが安眠できる寝室の明るさです。
枕元にスタンドを置く場合、光が直接目に入らないように、笠の角度を変えて遮光します。
なかには、真っ暗だと不安でかえって寝つかれないという人もいます。その場合は間接的に光があたるように、寝室のドア近くにダウンライトやフットライトをつけ、ひと晩中そのままの状態にしておきます。また、窓辺から入ってくる外の光が眠りの妨げになるという人は、ブラインドや遮光カーテン、厚手のカーテンなどで光を遮る工夫をしましょう。
いま、医療の現場では睡眠障害のある患者の治療に光療法が行われています。これは3000ルクスの太陽光線に似た人工的な光を患者にあてて、睡眠のリズムを正常に戻すという治療法です。太陽の強い覚醒作用を利用した光療法はかなりの治療効果をあげています。
少し睡眠のリズムが乱れたと感じたら、光を利用して、眠りについたり、目覚めさせるという工夫をしてみましょう。夜は30ルクスの照明で眠りにつき、朝は起きたらすぐに窓を開け、太陽の光を浴びて、すっきりと目覚める―これを４、５日くらい続けると睡眠のリズムも戻ってきます。
]]>寝室は疲れた体と神経を体め、明日への活力をつくり出す場として、生活に欠かせないスペースです。また、ただ眠るだけの空間でなく、読書をしたり、音楽を楽しんだり、あるいは書斎代わりにと、多目的に使っているのが現実でしょう。
快適な睡眠を得るために、寝具と並んで寝室の環境づくりも重要なポイントになります。ここでは、安らぎのある寝室を構成するために必要なスペースと配置の間題についてお話ししましょう。
私たちが安眠できるための寝室は最低どのくらいの広さがあればよいのでしょうか。
佐藤泰徳氏（近代住宅研究所）は「就寝中に必要な酸素の量から割り出すと、大人ひとりに最低4・95平方ｍ（３畳）の広さが必要だが、快適な寝室環境の視点からいうと、これよりはもっと広いスペースを確保したい」と述べています。
それでは、実際にはどの程度の広さを確保すれば快適な寝室になるかというと、家具を置くスペースなども含めて、
個人の寝室では４ ５～６畳、夫婦の寝室は８畳は必要です。その他に寝具を収納する押入れのために１.５～２畳分を加えたスペースを取りたいところです。
ベッドのまわりにベッドメーキングのスペース、着替えのスペースなどが必要ですが、ひとりで使う場合は６畳あれば十分です。
夫婦の場合は、セミダブルペッドを２台並べてツインベッドにすると、最低で10畳分のスペースが必要です。
とくにベッドはふとんと違って移動ができないため、周囲を歩いたり、掃除ができるスペースを考慮に入れなければなりません。最低でも、ベッドの両端と足元側にそれぞれ50～65ｃｍの余裕をもたせましょう。
]]> 寝室は上の階が望ましい寝室はあくまで、プライベートな空間です。１階のように人の出入りがある場所よりも、静かな環境をつくりやすい２階に配置したほうがよいでしょう。できるだけ上の階に配置するのが理想的です。
また、プライバシーを守るために、夫婦の寝室と子ども部屋や高齢者の部屋はある程度離しておきたいものです。同じ階にある場合は、寝室でない他の部屋や廊下をはさむようにします。
これが無理な場合は、押入れでもかまいませんが、何かワンクッションおくとよいでしょう。
逆にプライバシーばかり優先して、夫婦の寝室を他の部屋から離しすぎるのも好ましくありません。子どもやお年寄りの様子がわからない場所では、災害や急病に対応できなくなります。
家族が互いを思いやって、安心して眠れる環境であること、その点に留意して、寝室をどこにするかプランニングしましょう。
一般的には北側か、東側に配置するケースが多いのですが、日光などで室温が上昇しやすい南西側は、避けたほうが無難でしょう。
寝室は主に夜使うものだけに、風通しがよければ、それほどこだわらなくてもよいでしょう。かえって日の出の早い夏などは光が入りすぎる部屋では熟睡できないこともあります。
風がよく通らないと、カビくさくなったり、部屋もほこりっぽくなりがちです。閉めっきりにしないで、日中は窓を少しでも開けて、風を部屋の中に入れましょう。寝室はほこりがたまりやすい場所のトップにあげられています。安眠できる部屋は清潔な場所であることが第一条件です。掃除をきちんとして、常に快適な環境づくりを心がけてください。
理想の寝室の条件をいくつか述ぺましたが、住宅メーカーの積水ハウスによる睡眠環境に関するアンケート調査でも、寝室の広さに対する不満がベッドやふとんに対する不満を上回っています。
家づくりの最後の課題といわれる寝室。なかなか理想的な寝室を確保できない家庭が多いのが現状ですが、新築や改築、転居などの場合には、快適な寝室づくりを念頭に置いた住居プランを立てる必要があるでしょう。
]]>ふとんやカバーリングなどの寝具には「抗菌防臭加工」という表示がされているものがあります。これは清潔度が高い寝具であることを保証する表示ですが、言葉だけがひとり歩きして、実際のところ、どんな加工が施されているか、知っている人は少ないでしょう。
私たちの体は毎日新陳代謝を繰り返しています。とくに就寝中は人量の汗をかきますし、寝具には体のあかや汚れも付着します。ここから微生
物が繁殖し、数を増やして、においを発生することにもなります。細菌が分泌する有機酸やアミン類がにおいの原因になるのです。
「抗菌防臭加工」はこうした徹生物の増殖を抑制したり、殺したりするための加になのです。
「抗菌防臭加工」の方法には次のようなものがあります。
「抗菌防臭加工」は毒性試験や皮膚試験で間題がなく、安全性が確認されています。また、洗濯をしても、洗い流されてしまうことが少なく、効
果は長続きします。ぐっすり眠るためには、清潔な寝具で眠ることは最低限の条件です。ふとんを干す時間がない共働きの家庭などには、「抗菌防臭加工」寝具はおすすめです。
「抗菌防臭加工」のされた製品を洗うときは取り扱い絵表示にしたがいましょう。また、クリーニングに出すときは、加工してあるということをお店にきちんと伝えてから出しましょう。取り扱い表示が製品に縫いつけてないものが多いので、注意が必要です。
ＳＥＫマークは、繊維製品衛生加工協議会【ＳＥＮＩ ＳＥＩＨＩＮ 】（ＳＥＩ ＫＡＫＯＫＹＯＧＩＫＡＩ）の頭文字を取ったものです。
]]>日本人の平均身長が年々伸びてきていることは皆さんご存じのことでしょう。
25歳成人男子の場合、1978年には167.5ｃｍでしたが、88年には170.7～になり、３ｃｍ以上伸びています。同年齢の女子の場合は、78年の155・3ｃｍから88年には156・7ｃｍになり、約１.５ｃｍ伸びています。
日本人の体の伸びに合わせて、デパートや人手スーパーマーケットでも、従来の丈の長さよりさらに数センチ長めのトールサイズの衣服が販売されてきています。
衣類に限らず、大きいサイズのふとん、４Ｅサイズの靴、人きい人のための半径の長い傘、トールサイズの浴衣など、消費者のニーズに細やかに対応した商品が販売されています。
寝具は毎日使うものですから、寝ごこちを考えると、どのような大きさにするかは重要なポイントになります。
寝具のサイズについて小原二郎氏（千葉工業人学教授）が男性を対象に実験を行ったところ、寝返りも考慮した上で必要な敷寝具の最小限の幅は70ｃｍと発表しています。ちなみに梁瀬度子氏（奈良女子大教授）が女性を対象に行った実験では最小限の幅は60ｃｍでした。
通常、敷寝具の幅は肩幅の２.５～３倍必要といわれています。また、小原氏の調査によれば、各人の体格に合った寝具の長さについては、次のような数式で求められます。
●長さ＝身長×１・０５＋10ｃｍ＋5ｃｍ（10ｃｍは頭部の余裕で、５ｃｍは足部の余裕）
ＪＩＳ規格では敷ふとんのＭサイズは、幅100ｃｍで、長さは195ｃｍですが、あなたの体にうまく合う人きさでしょうか。体の人きな日本人が増え、おそらく今後は、現在需要が多いＭサイズのふとんよりロングサイズのニーズが高まるでしょう。
また、ＪＩＳの規定には許容差があるため、Ｓ、Ｍ、Ｌ、ＳＷ、Ｗとサイズが表示されていても、各メーカーによって多少サイズが異なります。
寝具は敷ふとんにシーツや毛布、掛ふとん、カバーリングを組み合わせて使用するものです。サイズが統一されていないために、組み合わせが自由にできない不都合が生じることもあります。
個々の寝具のサイズに統一性をもたせることが今後の課題といえるでしょう。
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